Comer de manera sana y balanceada es esencial en todas las etapas de la vida, pero ahora, es aún más importante para obtener los nutrientes que se necesitan. Una dieta balanceada debe incluir todos los macronutrientes, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Una buena alimentación aporta energía y ayuda a controlar su peso, también ayuda a prevenir enfermedades como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer.
¿Cómo tener un envejecimiento saludable?
Hay muchos factores que influirán en tu salud, ya sea para que se mantenga de la mejor manera, o se deteriore. Aunque la alimentación es un factor fundamental que sin duda debes tener en cuenta, esta debe ir acompañada de otras acciones beneficiosas para tu cuerpo y mente.
Mantente activo: mueve el cuerpo, camina, estira y dale movilidad a tus articulaciones.
Trabaja tu mente: puede ser por medio de juegos de memoria, a través de la lectura o escritura.
Haz cosas que te gusten: este puede parecer un consejo sencillo, pero a veces olvidamos priorizar esas cosas que nos hacen sonreír. Llama a un viejo amigo, comparte más tiempo en familia, cuida tus emociones.
Una alimentación balanceada: clave para envejecer más saludables
A medida que se envejece, el cuerpo cambia, y cambian las necesidades alimenticias para mantener la salud. Aquí ofrecemos algunas recomendaciones que aseguran una dieta saludable:
Comer alimentos que tengan muchos nutrientes como frutas y vegetales, granos integrales como avena, pan integral y arroz integral. Lácteos descremados y bajos en calorías. Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos, frijoles, nueces y semillas.
Evitar calorías vacías: Alimentos que tienen muchas calorías, pero pocos nutrientes como extra procesados, re fritos, muy altos en azúcares añadidos.
Elegir alimentos bajos en colesterol y grasas.
Controla el consumo de sal: no se trata de comer insípido, pero si de reducirla poco a poco, porque te puede aportar altas cantidades de sodio que le harán daño a tus riñones y retendrán líquidos.
Mantenerse hidratado.
En ocasiones, se tienen limitaciones alimenticias por otros problemas de salud, es muy importante seguir las recomendaciones del médico al pie de la letra, esto evitará complicaciones digestivas. Además, si se tiene dificultad para consumir alimentos, se puede suplementar la dieta con bebidas vitamínicas que complementen la alimentación, todo esto recetado por un especialista.
Porciones adecuadas en una dieta balanceada
Si no sabes cómo armar tu plato y qué alimentos deben predominar en él, recuerda la regla de que los alimentos con mayor aporte de macro y micro nutrientes son los que deben estar más presentes, así mismo como un plato muy colorido naturalmente.
La mitad de tu plato puede estar lleno de vegetales, entre más coloridos, mejor. Puedes darle un excelente sabor con vinagretas naturales como limón con un poco de sal. Reduce el consumo de vinagretas comerciales, porque suelen ser muy altas en azúcares añadidos y por ende, en calorías.
Un cuarto de tu plato debe tener una porción de carbohidratos que te aporten también fibra y saciedad. Recuerda que las opciones integrales te ayudarán a digerir mejor los alimentos, así que dales preferencia. Así mismo, la forma de cocción cuenta: evita las frituras, en lugar de una yuca o papa frita, entonces cocínalas, así evitarás calorías vacías que no te aportan nutrientes.
El cuarto restante de tu plato debe tener una buena porción de proteína a tu preferencia. Evita los embutidos o enlatados y prioriza los alimentos frescos.
Cuidados en la alimentación cuando hay pérdida de apetito
Es común que algunos adultos mayores no sientan hambre, pues por condiciones fisiológicas pierden el apetito, es por esto que muchos de ellos comienzan a perder peso rápidamente. Hay que tener extra-cuidado con estas situaciones, pues las deficiencias nutricionales conllevan a otras enfermedades y el deterioro de la salud. Los alimentos deben ser atractivos para ellos, pues al perder la capacidad de las papilas gustativas, las comidas pueden sentirse un poco simples.
Beneficios de una alimentación balanceada
Una buena alimentación puede prevenir la osteoporosis, anemia, enfermedades cardiovasculares, y mantener los niveles de sangre y triglicéridos en rangos normales. Alimentarse bien permite a los adultos mayores estar sanos y vivir mejor, gracias a ellos el cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.
Complementa una dieta balanceada con actividad física
La actividad física también es indispensable para mantenerte saludable. Si te alimentas lo más saludable posible pero no mueves tu cuerpo, tus órganos no se oxigenarán correctamente y tus articulaciones perderán movilidad.
No tienes que realizar actividades que te sean muy complejas o extensas, haz lo que te resulte más cómodo como asistir a gimnasias grupales, salir a una caminata, o asistir a clases dirigidas.
Si te alimentas bien tendrás las energías suficientes para ejercitarte y, de la misma manera, después de realizar actividad física tendrás más energía y motivación para el resto de tu día.
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